Ganar flexibilidad

Ganar flexibilidad

  1. Imagen titulada Do a Split Step 1
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    Averigua qué músculos tienes que estirar. Hacer un split puede parecer simple, pero no lo es. En realidad, este movimiento requiere un alto nivel de flexibilidad en múltiples grupos musculares. De estos grupos, los componentes más importantes son los isquiotibiales y el psoas ilíaco (uno de los flexores de la cadera); sin embargo, es aconsejable estirar los músculos del tren inferior en general para obtener un resultado más completo y disminuir el riesgo de dolor, incomodidad y lesión. Además, esta amplia rutina de estiramiento te preparará para hacer los dos tipos básicos de splits: el lateral y el frontal. Aparte de los isquiotibiales y los flexores de la cadera, intenta incluir en tu rutina de estiramiento los músculos de la siguiente lista:[2]

    • Parte inferior de la espalda (zona lumbar)
    • Nalgas (glúteos)
    • Ingles (especialmente para los splits laterales)
    • Pantorrillas
    • Cuádriceps
    • Los ejercicios de estiramiento recomendados en este artículo, incluyendo los de los próximos pasos de esta sección, involucran muchos de los músculos secundarios que acabamos de enumerar. Sin embargo, si quieres, puedes sustituirlos por tus estiramientos favoritos.
  2. Imagen titulada Do a Split Step 2
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    Estira los isquiotibiales contra la pared. Este estiramiento ayudará a alargar los isquiotibiales y la zona lumbar. Túmbate en el suelo cerca de una pared. Colócate de forma que el cuerpo quede perpendicular a la pared. Eleva las piernas y colócalas a la máxima altura posible sobre la pared, sin despegar las lumbares del suelo. Intenta alcanzar los dedos de los pies con las manos, llegando lo más lejos que puedas sin llegar a sentir tensión excesiva ni dolor. Mantén la posición durante 30 segundos. Repite el ejercicio 2 o 3 veces.
  3. Imagen titulada Do a Split Step 3
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    Haz un estiramiento con zancadas grandes. Este estiramiento alarga los músculos de la cadera. Empieza colocándote como si fueses a ejecutar un ejercicio corriente de zancadas (lunges); coloca un pie delante y baja hacia el suelo flexionando la pierna delantera y deslizando la otra hacia atrás hasta que toques el suelo con la espinilla. Cuando hayas tocado el suelo, coloca las manos sobre las caderas y ve transfiriendo el peso gradualmente hacia delante, manteniendo la espalda erguida. Continúa hasta que empieces a sentir el estiramiento en la parte superior del muslo, donde se une a la cadera. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y, después vuelve a la posición inicial y cambia de pierna. Repite el ejercicio varias veces.
  4. Imagen titulada Do a Split Step 4
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    Haz un estiramiento sentado en V. Este estiramiento involucra los isquiotibiales, las lumbares y, si puedes tocarte los dedos de los pies, las pantorrillas. Siéntate en el suelo y abre las piernas ampliamente formando una V. Eleva las manos sobre la cabeza estirando los brazos. Suave y progresivamente, flexiona el tronco hacia delante, intentando alcanzar el pie. Para cuando notes dolor, alguna molestia o una tensión excesiva. Mantén el estiramiento durante 20-30 segundos y, después, vuelve a la posición inicial y flexiona el tronco sobre la otra pierna.

    • Puede que al principio no seas capaz de tocarte los dedos de los pies. No pasa nada. Sin embargo, si llegas a los dedos de los pies podrás tirar de ellos para estirar la pantorrilla.
  5. Imagen titulada Do a Split Step 5
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    Haz un estiramiento de mariposa. Este estiramiento involucra, principalmente, la ingle y la cara interior del muslo. Siéntate en el suelo con la espalda erguida. No te encorves (si lo necesitas, puedes apoyar la espalda contra la pared). Lleva las piernas hacia el cuerpo y junta las plantas de los pies, formando un diamante. Pega los talones a las ingles todo lo posible, sin llegar a sentir dolor. También puedes presionar las rodillas con las manos hasta que toquen el suelo si quieres lograr un estiramiento más profundo, pero ten cuidado, ya que podría resultar duro para las articulaciones. Mantén el estiramiento durante 20 segundos, descansa y repite.
  6. Imagen titulada Do a Split Step 6
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    Haz un estiramiento de cuádriceps. Este estiramiento de nombre tan acertado involucra los cuádriceps (todo el grupo muscular de la parte anterior del muslo). Necesitarás una o dos almohadas. Arrodíllate adelantando una pierna colocando la rodilla de atrás sobre la almohada. Eleva el pie de atrás y después, manteniendo la espalda erguida, cógelo con la mano opuesta. Con cuidado, tira del pie llevándolo hacia el glúteo. Si lo haces correctamente, sentirás el estiramiento en la parte anterior del muslo (los cuádriceps). Mantén el estiramiento durante 20 segundos y cambia de pierna.

    • Otra opción, se te preocupa hacerte daño en las rodillas, es hacer el estiramiento de cuádriceps de pie. Levántate y colócate erguido, eleva una pie llevándolo hacia el glúteo y agárralo con la mano del mismo lado. Si lo necesitas, puedes apoyarte en la pared con la otra mano para mantener el equilibrio.
  7. Imagen titulada Do a Split Step 7
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    Haz un estiramiento de pantorrillas. Túmbate boca abajo en el suelo. Elévate en posición de tabla, manteniendo la espalda y las piernas alineadas, y sosteniendo el tren superior sobre los codos y el tren inferior sobre los dedos de los pies. Coloca un pie sobre el otro, de forma que tengas que mantener el equilibrio sobre el que quede debajo. Suavemente, presiona el suelo para soportar el peso del cuerpo hasta que notes el estiramiento en el pie y en el gemelo. Aguanta la posición durante 20 segundos. Después, repite con el otro pie.

    • Además de estirar las pantorrillas, trabajarás ligeramente los abdominales al mantener la posición de tabla.
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